跑步前中后该吃什么？一篇搞懂运动营养补给！

随着马拉松赛季的临近，跑者们纷纷穿上跑鞋，开始加紧训练。但真正的优势不仅仅在于训练，更在于你如何为身体补充能量。运动营养不仅关系到体力，还关系到耐力优化、加速恢复与预防运动伤害。以下是关键营养素与补剂，在长跑表现中扮演的重要角色：

1. 碳水化合物：耐力的主要燃料

碳水化合物是人体在耐力运动中最优先使用的能量来源。但并非所有碳水都一样，摄取的时机和类型至关重要。

• ✅ 简单碳水：如葡萄糖、麦芽糊精、果糖，吸收速度快，适合运动中快速补充能量。

• ✅ 复杂碳水：如异麦芽糖、全谷物等，释放能量较慢，有助于长时间维持体内肝糖储备，适合赛前准备或长时间训练阶段。

 小贴士：马拉松期间，每小时建议补充 30–60 克碳水，维持体能水平。

2. 电解质：维持水分与肌肉功能的关键

长跑过程中，汗水会带走大量电解质，若不及时补充，会影响神经传导、肌肉收缩以及水分平衡。

 关键电解质角色：

• 钠（Sodium）：帮助身体留住水分，防止低钠血症。

• 钾（Potassium）：维持液体平衡，预防抽筋。

• 镁（Magnesium）：支持神经肌肉功能、减少抽筋发生。

• 钙（Calcium）：维持正常肌肉收缩。

⚠️ 电解质失衡可能导致：疲劳、头晕、抽筋等跑者常见问题。
来源：电解质锭片、运动饮料、椰子水、盐胶囊等。

3. 蛋白质：恢复与修复的核心营养

虽然跑步中主要靠碳水供能，但跑后身体恢复则离不开蛋白质。

• 帮助修复肌肉、缓解酸痛、维持瘦体重

• 乳清蛋白吸收快，含有完整氨基酸，是跑后理想选择。

小贴士：跑后30–60分钟内，摄入 20–30 克蛋白质，效果最佳。

4. 支链胺基酸（BCAA）与必需胺基酸（EAA）

• BCAA（三种支链胺基酸）：白胺酸、异白胺酸、缬胺酸，有助于延缓疲劳、减少肌肉分解，是长距离跑步时的理想补剂。

• EAA（九种必需胺基酸）：全面支持肌肉合成、恢复更全面。

适合使用时机：空腹跑步、减脂阶段、或长时间耐力训练时。

5. 醋酸（例如苹果醋）

也许你会惊讶，但苹果醋中的醋酸在运动营养中渐渐受到关注。研究指出它可能：

• 提升肝糖储备

• 稳定血糖

• 增强营养吸收

使用建议：每次 5–15ml 稀释后饮用，可选择跑后或与餐一起摄取。

6. 镁：被低估的恢复矿物质

镁参与身体中 超过 300 种代谢反应，尤其是跑者由于大量出汗，常常处于轻度缺乏状态。

它对以下方面至关重要：

• 肌肉放松与抽筋预防

• 心律稳定与能量代谢

  建议补剂：甘胺酸镁或柠檬酸镁，跑后或睡前补充效果佳。

⛹️‍♀️营养就是你的“隐形装备”

就像跑鞋一样，你的营养策略也必须在训练中测试、调整，而不能等到比赛当天才尝试。
从碳水、蛋白质，到电解质和氨基酸，每一种营养素，都是你跑得更远、更快、更稳的关键。