您是否发现自己的力量不如从前？可能是肌少症在悄悄发生

您有没有注意到，自己的体力大不如前？
爬楼梯变得吃力、提重物容易疲惫、甚至从椅子上起身都要用手撑一下。
很多人会以为这是“年纪大了”的自然现象，但这背后可能隐藏着一个健康问题 — 肌少症（Sarcopenia）。

什么是肌少症？

肌少症是随着年龄增长，肌肉量、肌力和肌肉功能逐渐丧失的一种状况。
这种现象非常普遍，却经常被忽视，而且它开始得比我们想象的还要早 — 通常从40岁左右就已悄然发生，而60岁以后肌肉流失的速度会加快。

到70岁时，有些人可能已经流失了30% 的肌肉量。许多人直到影响日常生活时，才意识到问题的严重性。

如何判断自己是否有肌肉流失？

以下是一些常见的早期征兆与自我检测方法：

早期迹象：

• 起身时必须借助手支撑，无法轻松从椅子或马桶站起
• 走路速度变慢、变得更费力
• 日常活动容易疲劳
• 手臂或腿部明显变细、肌肉松弛

简单自我测试：

• 30秒坐站测试：30秒内站起的次数少于8次，可能有风险
• 握力测试：握力偏弱是判断肌少症和整体健康状况的重要指标
• 步行速度测试：步速低于0.8米/秒通常是肌少症的危险信号

肌少症并非一夕之间发生，而是多种因素累积的结果：

• 缺乏身体活动，尤其是抗阻训练
• 蛋白质摄入不足
• 激素水平下降（如睾酮、雌激素、生长激素）
• 长期慢性发炎或氧化压力
• 胰岛素阻抗（代谢健康问题）
  
  

肌肉流失带来的不仅是“虚弱”

失去肌肉不仅影响体力，还会连带许多健康风险：

• 影响行走与平衡，增加跌倒与骨折风险
• 降低代谢功能，血糖调节变差
• 影响免疫力与疾病恢复能力
• 严重者可能导致行动不便、失去独立生活能力

肌少症患者住院率、失能率和死亡率都更高。因此，它不仅仅是“年老”的表现，更关乎健康老化。

蛋白质：对抗肌少症的第一防线

蛋白质是维持和修复肌肉的关键营养素。
但随着年龄的增长，人体对蛋白质的利用效率下降，这被称为*“合成阻抗”（anabolic resistance）*。

这意味着：年长者反而需要更多蛋白质，才能有效维持肌肉健康。

✅ 建议摄入量：

营养专家建议，年长者每天应摄取 每公斤体重1.2至1.6克蛋白质。
举例：
70公斤的成年人，每天应摄取 84至112克蛋白质。

将蛋白质平均分配在三餐中摄取，并搭配适量的力量训练，可以有效延缓，甚至逆转早期的肌少症。

肌少症虽然常见，但并非不可避免。只要饮食合理、适当运动，我们仍能在年长时保持健康的肌肉和活力。

从现在开始，问问自己：和去年相比，你的力量变弱了吗？

如果感觉身体的力量有所下降，那可能是时候开始重视蛋白质摄取，并更有意识地活动身体了。